Laufstart im Frühling? So findest du deinen Rhythmus nach der Winterpause

Die kalten, dunklen Monate haben bei vielen die Laufmotivation gleich mit in den Winterschlaf geschickt. Doch jetzt, wo die Sonne wieder Kraft gewinnt und die Tage länger werden, juckt es in den Beinen: Raus in die Natur, Laufschuhe an und los! Aber Achtung: Der Wiedereinstieg ins Lauftraining will gut vorbereitet sein. Denn wer übermotiviert startet, riskiert mehr als nur Muskelkater.

Warum du nicht sofort wieder Vollgas geben solltest

Der Körper braucht nach einer längeren Pause Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Gerade nach dem Winter ist das Risiko für Verletzungen oder Überlastungen besonders hoch.

Ein zu schneller Wiedereinstieg kann schnell zu Zerrungen oder Sehnenreizungen führen – besonders an Wade, Oberschenkel oder Achillessehne. Auch Gelenke wie Knie und Hüften reagieren empfindlich, wenn die Trainingsintensität zu schnell steigt. Zusätzlich kann es bei zu häufigen Laufeinheiten zu chronischer Müdigkeit oder sogar Übertraining kommen.

Die Herzfrequenz ist nach einer Pause oft höher als gewohnt, was ein deutliches Warnsignal für Überlastung sein kann. Hinzu kommen kleine, aber unangenehme Begleiterscheinungen wie Blasen oder Scheuerstellen – vor allem, wenn du mit neuer oder lange ungenutzter Ausrüstung läufst.

Und nicht zuletzt können zu hohe Erwartungen an die eigene Leistung schnell in Frust umschlagen.

Die größte Gefahr ist, dass Motivation die physiologische Belastbarkeit übersteigt.

Jean-Baptiste Corbisier (SIDAS)

Schritt für Schritt wieder in Form kommen

Starte mit 20 bis 30 Minuten langsamen Joggens – zwei- bis dreimal pro Woche reicht zum Einstieg völlig aus. Pausen, in denen du einfach gehst, sind nicht nur erlaubt, sondern sinnvoll. Nach etwa zwei bis drei Wochen kannst du die Belastung langsam steigern.

Ein bewährter Einstieg ist ein 4-Wochen-Plan mit Geh-Lauf-Intervallen:

Woche 1: 4 Minuten gehen, 2 Minuten joggen – 5 Wiederholungen

Woche 2: 3 Minuten gehen, 3 Minuten joggen – 5 Wiederholungen

Woche 3: 2 Minuten gehen, 4 Minuten joggen – 5 Wiederholungen

Woche 4: 30 Minuten durchgehend joggen

Das gibt deinem Körper ausreichend Zeit, sich wieder an die Laufbelastung zu gewöhnen. Ergänzend solltest du ein leichtes Krafttraining einbauen, das vor allem deine Rumpf- und Beinmuskulatur stärkt.

Übungen wie Planks, Seitstütz oder die einbeinige Brücke stabilisieren deine Körpermitte und beugen Verletzungen vor. Nach dem Lauf helfen einfache Mobility-Übungen wie Waden- oder Hüftbeugerdehnung, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu fördern.

Vor jedem Lauf ist ein kurzes, dynamisches Aufwärmen sinnvoll – zum Beispiel mit Ausfallschritten im Gehen, lockeren Kniebeugen oder seitlichem Kreuzlaufen. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung und bereitet Muskeln und Gelenke optimal vor.

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Die richtige Ausrüstung für einen gelungenen Start

Gute Laufschuhe sind das A und O. Wenn dein altes Paar bereits viele Kilometer hinter sich hat oder die Dämpfung deutlich nachgelassen hat, ist jetzt der richtige Zeitpunkt für einen Wechsel. Achte auf ausreichend Platz im Zehenbereich – eine halbe bis ganze Nummer größer als deine Alltagsschuhe ist ideal.

Auch spezielle Laufsocken aus Funktionsmaterial können Blasen vorbeugen und sorgen für ein angenehmes Fußklima. Falls du dir bei der Schuhwahl noch unsicher bist, zeigt dir unser Laufschuh-Guide, worauf es beim nächsten Kauf wirklich ankommt.

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Für Läuferinnen empfiehlt sich ein gut sitzender Sport-BH mit ausreichendem Halt. Das schützt das Bindegewebe und sorgt für ein komfortableres Laufgefühl. Die Kleidung sollte atmungsaktiv, wetterangepasst und möglichst mit Reflektoren ausgestattet sein – besonders, wenn du am frühen Morgen oder abends unterwegs bist.

Je nach Laufdauer und persönlicher Vorliebe können auch technische Helfer wie eine GPS-Uhr oder eine Lauf-App zur Motivation beitragen. Trinksysteme sind vor allem bei längeren Strecken oder an warmen Tagen eine gute Ergänzung.

Fazit: Geduld bringt dich weiter als Tempo

Der Frühling ist die perfekte Jahreszeit, um wieder mit dem Laufen zu starten. Die Natur motiviert, die Temperaturen sind angenehm, und der Kopf sehnt sich nach Bewegung. Damit dein Wiedereinstieg gelingt, ist vor allem eines wichtig: Geduld. Höre auf deinen Körper, bleibe realistisch mit deinen Zielen und nimm dir die Zeit, die du brauchst.

Wenn du diese Punkte beherzigst, steht deinem Lauf-Frühling nichts mehr im Weg – und du findest Schritt für Schritt zurück in deinen Rhythmus. Genau darum geht es bei SportFits: „Fit for your life" – in deinem Tempo, mit Freude und ganz ohne Druck.

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