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Laufschuhe

Laufschuhe für Straße, Trail, Wettkampf und Studio. Es zählen Sprengung, Dämpfung, Platz vorn und der Untergrund.

Ratgeber

Laufschuhe

Welcher Laufschuh passt, entscheidet zuerst dein Untergrund: Auf Asphalt läufst du in einem gedämpften Straßenschuh, auf Waldwegen in einem Trailschuh mit Stollen. Dann zählt der Sitz: Die Ferse hält fest, vorn bleibt eine Daumenbreite Luft.

Welcher Laufschuh passt zu mir?

Ferse eines rot-orangen Laufschuhs mit dicker weißer Schaumsohle, schräg von hinten fotografiert — Die Sprengung ist der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß.

Was bedeutet Sprengung?
Ferse minus Vorfuß
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Die Sprengung (Drop) ist der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß. 0 bis 4 mm gilt als niedrig, 5 bis 8 mm als mittel, ab 9 mm als hoch. Wenig Sprengung fordert die Waden stärker.
Wie hoch darf die Sohle sein?
Straßenrennen: 40 mm
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Stack heißt die Sohlenhöhe unter dem Fuß. Bei Straßenrennen erlaubt World Athletics höchstens 40 mm, auf der Bahn 20 mm. Im Training gilt keine Grenze: Nimm, was sich gut anfühlt.
Neutral oder Stabilität?
Nach Gefühl wählen
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Stabilitätsschuhe stützen den Fuß innen mit festerem Schaum. Dass Pronation Verletzungen vorhersagt, ist laut einer Übersicht im British Journal of Sports Medicine nicht belegt.
Wie viel Platz braucht der Zeh?
Eine Daumenbreite
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Laut Scott bleibt vor dem längsten Zeh etwa eine Daumenbreite Luft. Der Fuß schwillt beim Laufen an und rutscht nach vorn. Oft ist das eine halbe bis anderthalb Nummern mehr als im Alltag.
Straße oder Trail?
Flach oder mit Stollen
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Straßenschuhe haben ein flaches Profil und viel Schaum. Trailschuhe greifen mit Stollen: Auf trockenem Waldboden reichen 3 bis 4 mm, Matsch und loses Geröll brauchen 5 bis 7 mm.

Welcher Laufschuh für welchen Lauf?

Neutraler Laufschuh (Straße und Feldweg)
Für tägliches Training auf festem Untergrund.
- Vorteil: Mittlere Dämpfung
- Vorteil: Leicht, rollt flüssig ab
- Nachteil: Kaum Griff auf nassem Waldboden
Stabilitätsschuh (Stütze innen)
Für Läufer, deren Fuß stark nach innen knickt.
- Vorteil: Festerer Schaum stützt innen
- Nachteil: Lohnt nur, wenn er sich gut anfühlt
Wettkampfschuh (Mit Carbonplatte)
Für Rennen und schnelle Einheiten auf der Straße.
- Vorteil: Carbonplatte, direkter Abdruck
- Vorteil: Wenig Gewicht
- Nachteil: Für lockere Dauerläufe nicht nötig
Trailschuh (Stollen und Schutz)
Für Waldwege, Wurzeln und Bergpfade.
- Vorteil: Stollensohle greift auf Erde
- Vorteil: Robustes Obermaterial
- Nachteil: Auf Asphalt mehr Schuh als nötig

Typ	Einsatz	Stark bei	Grenze
Neutraler Laufschuh	Asphalt, Feldweg, tägliches Training	Mittlere Dämpfung, rollt flüssig ab, leicht	Wenig Griff auf Matsch und nassen Wurzeln.
Stabilitätsschuh	Training auf festem Untergrund	Festerer Schaum an der Innenseite stützt den Fuß	Hilft nur, wenn er sich bequem anfühlt.
Wettkampfschuh mit Platte	Rennen von 5 km bis Marathon, Tempoläufe	Leicht, Carbonplatte im Schaum, direkter Abdruck	Bei Straßenrennen höchstens 40 mm Sohle.
Trailschuh	Waldwege, Wurzeln, Bergpfade	Stollen von 3 bis 7 mm, Schutz vorn	Auf Asphalt mehr Schuh, als du brauchst.
Trainingsschuh	Studio, Kraft, Hyrox, Kurse	Flachere, breite Sohle für Halt bei Seitwärtsbewegung	Zu wenig Dämpfung für lange Läufe.

Damen, Herren, Kinder: Damen-Laufschuhe baut Altra auf einem eigenen Leisten, dem Fußmodell des Schuhs, mit schmalerer Ferse. Passt dir das Damenmodell nicht, probier die Herren-Laufschuhe in deiner Länge oder umgekehrt. Es zählt der Sitz.

Kinder-Laufschuhe kaufst du nach gemessener Fußlänge plus 12 mm. Läufst du vor allem im Gelände, findest du Schuhe mit mehr Profil bei den Multisport- und Trailschuhen.

Wie finde ich die richtige Größe?

Probier Laufschuhe am Nachmittag an: Über den Tag schwellen die Füße an. Zieh die Socken an, in denen du läufst, und schnür beide Schuhe zu. Ferse und Mittelfuß sitzen fest, vorn bleibt eine Daumenbreite Luft.

Wechselst du auf eine Sprengung, die 4 mm oder mehr unter der bisherigen liegt, gewöhn dich langsam daran. Fang mit kurzen Läufen an. Sonst melden sich Waden und Achillessehne.

Trailschuhe greifen mit Stollen.

Deine Situation	Unsere Empfehlung
Wenn du vor allem auf Asphalt und Feldwegen läufst	Nimm einen neutralen Laufschuh und probier ihn gegen einen Stabilitätsschuh. Entscheide nach Gefühl.
Wenn du Rennen von 5 km bis Marathon läufst	Nimm zusätzlich einen Wettkampfschuh mit Platte. Bei Straßenrennen darf die Sohle höchstens 40 mm hoch sein.
Wenn deine Runde über Wurzeln und Waldboden führt	Nimm einen Trailschuh: 3 bis 4 mm Stollen für trockene Wege, 5 bis 7 mm für Matsch.
Wenn du im Studio Kraft trainierst oder Hyrox machst	Nimm einen Trainingsschuh mit flacher, breiter Sohle. Viel weicher Schaum macht Kniebeugen wackelig.
Wenn du ein- bis zweimal pro Woche locker joggst	Reicht ein neutraler Laufschuh. Einen Wettkampfschuh brauchst du dafür nicht.

Das Wichtigste im Überblick

Sprengung: 0 bis 4 mm niedrig, ab 9 mm hoch.
Vor dem längsten Zeh bleibt eine Daumenbreite Luft.
Neutral oder Stabilität: Entscheide nach Gefühl.

Häufige Fragen

Rot-oranger Wettkampfschuh mit hoher weißer Schaumsohle, Blick auf Ferse und Innenseite — Bei Straßenrennen erlaubt World Athletics höchstens 40 mm Sohle.

Darf ich mit Carbonschuhen bei Wettkämpfen starten?

Ja, wenn die Sohle die Grenze einhält. Laut World Athletics sind bei Straßenrennen höchstens 40 mm erlaubt, auf der Bahn seit 1. November 2024 höchstens 20 mm. Bei Berg- und Trailläufen gibt es keine Grenze.

Kann ich mit Laufschuhen ins Studio?

Für Laufband und Rad ja. Für Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprünge nimm besser einen Trainingsschuh: Er ist flacher und hält den Fuß bei Seitwärtsbewegungen. Ein dick gedämpfter Laufschuh gibt dabei nach.

Was bringt ein Laufschuh mit 0 mm Sprengung?

Ferse und Vorfuß stehen gleich hoch, wie barfuß. Das fordert Waden und Achillessehne stärker. Steig deshalb in kleinen Schritten um und lauf anfangs nur kurze Strecken darin.

Brauche ich Laufschuhe mit Gore-Tex?

Für Herbst und Winter kann es sich lohnen: Die Membran hält Regen und Pfützen draußen. Läuft Wasser oben hinein, bleibt es aber drin und trocknet langsam. Im Sommer ist offenes Mesh luftiger.